【ダイエットの独り言】ダイエットをするためには
今日の独り言
12月末、連日の飲み会やクリスマスでのチキンやケーキ、
年明けには、お餅を食べたりや外食などで、カロリーの高いものを食べる機会も
多くなるのではないでしょうか？今日はダイエットについて語っていきます。
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ダイエットは健康で元気に過ごすために
本来ダイエットとは、”痩せる”という”意味だけではありません。
”痩せるための食事制限”という意味で使われやすいですが、
健康に支障をきたさない分まで”体重を増やす”というのも、ダイエットに含まれます。
簡単に言えば、『健康で元気に過ごせる体重になりましょう』ということですね。
よく2週間ダイエットとか、短期間で痩せる、なんて謳い文句を聞きますが、
ただ単純に、体重を落とすという意味では、効果があるでしょう。
その落ちた体重を維持すること、痩せた身体を維持する事が本来のダイエットと
言っても過言ではありません。つまり、健康で元気に過ごすために永遠にダイエット
をしていなければならないのです。
ちょっと重いことを言いましたが、救いの手を差し出しましょう。
身長165ｃｍ体重80㎏で明らかに太っていた人が、60㎏程度の適正体重まで
痩せたら、第1段階終了、大成功です。そして永遠の第2段階が始まるのです。
この第2段階が、非常に大変。
少しでも気が緩めば、痩せる苦労に反して、3倍のスピードで太ります。
ここで、朗報なのが、70㎏くらいでも、栄養バランスが整った食事が出来ていて、
暴飲暴食をせず、健康診断でも何の問題もないというのであれば、
その人もダイエット成功と言えることです。
少し希望が湧いてきたのではないでしょうか？
体重を落とすために、まずは食事”調整”
では、具体的にどうすればよいのでしょうか？
運動しなくても
〇〇を食べるだけ
置き換え
〇〇抜き
毎年、様々なダイエット方法がメディアで取り上げられます。
どれも成功はするでしょうし、失敗もするでしょう。
繰り返しますが、ダイエットは痩せて終わりではありません。
上のダイエット方法は”痩せて終わり”にしてしまうと、あっというまに元に戻ります。
私自身も、様々なダイエット方法を試しました。
そのことごとくで失敗しています。
1か月で最大5㎏痩せたこともありましたが、やめた途端に半月で3㎏戻りました。
そして、25歳の時に始めたダイエットでは、1年半をかけて20㎏痩せて、
36歳の今でもキープしている方法があります。
それは、適度な運動と食事調整です。
キツイ筋トレや数㎞も走るようなことはしていません。
時間にすれば、10分～15分、長くても30分程度です。
夕飯後、TVを見たりしながら出来るようなことしかしていません。
次に、今でもやっているのは、食事調整です。
ここで重要なのは、”調整”であって、”制限”ではありません。
もちろん、20㎏のダイエットを成功させたときは、食事制限もしていましたが、
制限をするとストレスは溜まるし、体調も悪くなるしで、あまり良いことが
ありませんでした。反動で、余計に食べてしまうこともありました。
その後は、自己嫌悪・・・。
それを救ったのが、調整という方法でした。
プラスマイナス０にする
例えば、今日飲み会があったとして、どうしても食べたり飲んだりいなければならない
日だったとします。
居酒屋のメニューは脂っこいものが多いので、注意する必要はあります。
1人前程度の適度な量を食べれば、問題ないでしょう。
大好きなお酒も、ダイエット中は少し控えめにして下さいね。
いつもは5杯飲むところを2杯。せめて3杯程度に収めましょう。
帰りがけの、締めのラーメンなんてのは絶対にダメですよ（笑）
なんだよ、制限してるじゃないか！
っておっしゃられる方もおられると思いますが、さすがにここは制限しないと！
例えばこれが1か月近くも頑張っていたとすれば、その苦労が水の泡ですよ？
そして、翌日。
昨日150％食べたなら、今日は50％にするというように調整するのです。
そうすれば、前日に食べ過ぎた量も、プラスマイナスゼロになりますね。
サラダや食物繊維の豊富な食品を中心に、
脂質、糖質、炭水化物を少なめにしたメニューに気を付けましょう。
食べてはいけませんとは言いません。
気を付けることが重要です。
今やっていることは調整だからです。
1日1500kcal～1800kcalの摂取が目安
理論上は簡単に言えると思いますが、具体的にどれくらい減らせばいいでしょうか。
日中の活動量によっても変わりますが、大体1500kcal～1800kcalの摂取量がダイエットの目安とされています。
下の図は、男性と女性の1日あたりの必要エネルギー量の表です。
20代～40代の平均必要カロリーは、男性で2600kcal、女性で2000kcalくらいですね。
なにも1500kcal～1800kcalにこだわらずとも、これ以下であれば自動的に痩せるの
です。
しかし、食事だけで500kcal～1000kcalを減らすのは並大抵ではありません。
1食～2食抜くのと同等の量になります。
ご飯 260kcal（茶碗一杯）
唐揚げ 100kcal（中サイズ1個）
とんかつ 463kcal（100ｇ1枚）
天丼 642kcal（丼ぶり一杯）
ペ〇ング 超大盛 1099kcal（カロリーお化け・・・）
ミートソーススパゲティ 614kcal
ハンバーグ 335kcal（150g）
焼きサンマ 214kcal（1尾）
ポカリ 125kcal（500ml）
コーラ 225kcal（500ml）
そして、食事制限をするとまず最初に落ちるのは筋肉量です。
筋肉量が落ちると、消費するカロリーがが減ります。
つまり、運動が必要というのは筋肉量を落とすのを防ぐためです。
運動の方法は、次の記事で。
まとめ
カロリーばかりに目が行きがちですが、実際は、糖質や脂質、炭水化物などにも
気が向くとより効果は上がると思いますが、プロのトレーナーやビルダーでもない
のに、素人がそこまで気にしてしまうと、とても大変です。
ひとまずは、カロリーに注目することが1番手っ取り早いでしょう。
食事調整とは、
⇒食べた分は2日間でプラスマイナスゼロにすること
⇒摂取カロリーと減らすべきカロリーを明確にすること
この２つのルールを守っていれば、体重を減らすことだけは出来ます。
しかし、本質的なダイエットという意味では、これでは足りません。
次の記事で運動についてもまとめていますので、
そちらも参考になさってください。
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